22 febrero 2023
- La alimentación y me refiero a la mala, es el principal enemigo de nuestra salud y por ello hemos decidido dejar aquí, hoy, un muy interesante artículo que nos habla de la buena y la mala alimentación.
- Quizás parezca un artículo algo largo, pero no tiene desperdicio, a mí me parece importantísimo asimilar sus recomendaciones por lo que recomiendo que, dejando la pereza que propone ver un artículo largo, no le hagáis caso a ella (la pereza) y leáis con mimo este artículo que dejo a continuación.
- Consejo de lectura: Si no puedes/quieres leer todo, puedes leer las respuestas a las preguntas que se le hace a la nutricionista que vienen señaladas en negrita color azul:
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Gabriela Pocoví, experta en inmunonutrición: «Un desayuno con pan blanco de molde y un café con leche no tiene nada que aportarnos»
CINTHYA MARTÍNEZ LA VOZ DE LA SALUD
07 feb 2023 . Actualizado a las 12:40 h.
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La doctora Pocoví es nutricionista y dietista experta en inflamación. Carlos Ruiz |
La doctora en Medicina y Salud Pública nos proporciona sus mejores consejos para hacer frente a la cada vez más frecuente inflamación de nuestro cuerpo
«Siento mi cuerpo pesado y lento», «mi barriga parece de embarazada». Son expresiones comunes que podemos llegar a escuchar en nuestro día a día. La inflamación crónica es un mal moderno en constante auge por factores muy presentes en nuestra vida como el estrés, una alimentación cada vez más pobre en nutrientes, un mal descanso, poca exposición solar y un abuso de alcohol, drogas y fármacos. Todo esto, genera inflamación, alterando nuestro sistema inmunitario.
La doctora Gabriela Pocoví es especialista, precisamente, en el impacto que tiene la alimentación en nuestro sistema inmunitario. Es doctora en Medicina y Salud Pública por la Universidad de Granada y nutricionista-dietista por la Universidad Central de Venezuela; además de haber cursado un máster en Inmunología Celular y Molecular. Después de diez años en el área de la inmunonutrición publica Atención con la inflamación (Zenith, 2022), una guía con la que pretende ayudar a combatir la inflamación crónica y mejorar el sistema inmunitario de aquellas personas que la sufren.
—Es inevitable no empezar con esta pregunta: ¿Qué es la inflamación?
—Solemos asociar la inflamación a tener la tripa hinchada. Es verdad que es uno de los signos que podemos notar cuando tenemos inflamación, pero no es el único. La inflamación es un proceso que ocurre en nuestras células del sistema inmunitario para defendernos de cualquier potencial agresor que nuestro cuerpo detecte. Desde virus, tóxicos, alimentos a los cuales podemos reaccionar de forma adversa… Todo lo que nuestro sistema considere como un potencial agresor va a disparar una respuesta de defensa y esta genera inflamación. Todos los días estamos lidiando con cosas que nos pueden inflamar, que pueden desatar esa respuesta inmunitaria. El problema está en que al igual que el sistema inmune tiene esa capacidad de inflamarnos y defendernos, tiene otra parte que se encarga de desinflamarnos, de apagar esta respuesta inflamatoria. Porque si no, siempre estaríamos en modo defensa, que es lo que puede llegar a ocurrir. Realmente la inflación es normal, fisiológica, tiene que existir. De hecho gracias a ella nos hemos podido adaptar a tantas adversidades.
—¿Qué agentes pueden influir en que lleguemos a estar constantemente en modo defensa?
—Lo que sucede es que estamos expuestos a muchos factores ambientales que están desatando esa inflamación. Yo diría que hoy en día el estrés de una vida acelerada, la cantidad de cosas que hacemos y el poco descanso que le damos a nuestro cuerpo es uno de los factores más influyentes. Y, sobre todo, la alimentación, que es una de las cosas de las que hablo en el libro. Al final creo que es una especie de bucle: si tienes una vida acelerada es normal que acudas a alimentos rápidos. Si una persona no tiene tiempo, va a comer cosas de fácil acceso. Eso lleva a que la alimentación sea cada vez más baja en nutrientes, a que cada vez tengamos más deficiencias nutricionales, más déficits de vitamina D, magnesio u omega 3. Son nutrientes que nos ayudan a mejorar el ambiente de inflamación. Si yo tengo, de por sí, una ingesta de alimentos proinflamatorios (de comida rápida y procesada) y al mismo tiempo tengo deficiencias de algunos nutrientes que me ayudarían a reducir esa inflamación, voy a generar un escenario inflamatorio en mi cuerpo.
A esto también hay que sumarle el sedentarismo, el poco sueño y descanso, el poco contacto con la naturaleza… Son muchas las cosas que nos están inflamando a día de hoy. También la contaminación y la sobreexposición a tóxicos, alcohol, tabaco, drogas, antibióticos y antiinflamatorios. Abusar de ciertos fármacos también puede llevar a la inflamación. No estoy diciendo que no haya que tomar un medicamento si tenemos un dolor eventual, sino ser conscientes de que no todo puede ser tomarnos una pastilla y ya está.
—¿Qué es la disbiosis?
—Hasta ahora hemos hablado de la inflamación como un proceso que ocurre en el sistema inmunitario y que lo producen nuestras células para poder defendernos. Ahora profundizamos un poco en dónde se encuentra ubicado nuestro sistema inmunitario y el papel de la microbiota, para poder entrar a explicar qué es la disbiosis. Porque la microbiota hoy en día se sabe que es un órgano, un grupo de microorganismos que están ubicados principalmente en el intestino. Desde bacterias, virus, parásitos o arqueas, que están conviviendo y que se encargan de controlar la inflamación. Es decir, nuestro sistema inmunitario tiene la capacidad de defendernos también gracias a la microbiota, a esas bacterias, que se encargan de plantarle cara a los agresores. Lo que sucede es que para que esa microbiota funcione bien tiene que estar en un equilibrio, tiene que haber una cantidad de bacterias específicas y tener en control otras bacterias que nos puedan afectar, inclusive otros virus. Cuando esa microbiota se desequilibra empiezan a crecer bacterias que no queremos y que pueden ser malas, generándose una microbiota que nos va a inflamar. Esa microbiota desequilibrada es lo que se conoce como disbiosis.
—¿Cómo se puede manifestar esta disbiosis?
—Se puede manifestar con muchos diagnósticos. Desde cándidas, infecciones de repetición, cistitis de repetición, diagnósticos como el SIBO, infecciones de helicobacter pylori… Todas estas alteraciones normalmente se suceden en un individuo con disbiosis. Lo bueno es que la alimentación antiinflamatoria que propongo para te va a ayudar tanto a mejorar la inflamación como a mejorar la microbiota. Es una especie de mejoría integral.
—¿Cómo puedo saber si estoy sufriendo inflamación crónica? Qué signos puede presentar mi cuerpo.
—Existen enfermedades inflamatorias, ya sean más específicas o menos. Pero muchas veces, antes de llegar a estas enfermedades, nuestro cuerpo nos manda señales de que está inflamado y no siempre le prestamos atención. Para empezar, el dolor, que es un signo claro de inflamación. Puede ser un dolor de cabeza, articular, muscular o menstrual, que sea constante en todos nuestros ciclos. No me refiero a un dolor eventual, estoy hablando de cosas que se repiten de una manera frecuente. Eso ya nos está diciendo que existe una inflamación en el cuerpo que está prolongándose en el tiempo.
Además del dolor, hay otro tipo de alteraciones como las alergias o el exceso de mucosidad. Esas personas que viven con congestión o con mocos en la nariz frecuentemente. También la piel, que es un órgano que manifiesta muy rápidamente la inflamación: el acné, los granitos, los eccemas o las urticarias. Todo lo que nos afecte en la piel también nos está alertando de que hay inflamación. Al igual que la fatiga, el cansancio, no tener energía, sentir que no tienes capacidad para concentrarte o hilar las ideas. Ese también es un signo de inflamación. Y los problemas digestivos, desde luego, como estreñimiento, diarrea, alteración en el patrón de evacuación, gases, vientre hinchado…
—¿Entonces, existen enfermedades relacionadas con la inflamación?
—Sí, en este caso quiere decir que ya tenemos un diagnóstico. Desde alteraciones hormonales como el hipotiroidismo, alteraciones que podemos ver en la mujer como el ovario poliquístico, la endometriosis, los miomas, la fibromialgia, la fatiga crónica, las enfermedades neurodegenerativas como el párkinson o el alzhéimer, la psoriasis, las alergias, el cáncer… Puedo decir muchas.
—En realidad no se suele hablar mucho de inflamación cuando se habla de esas enfermedades.
—Porque la inflamación no es un diagnóstico médico específico. No hay ninguna patología que se llame inflamación. Lo que sí es cierto es que está detrás de todas estas enfermedades que hemos mencionado. Por ejemplo, normalmente, antes de que a una chica se le diagnostique endometriosis, se ha tirado a lo mejor diez años de su vida con unos dolores de regla que la han dejado en parada todos los meses. Lo importante es que no solo debemos hacer una intervención cuando tenemos un diagnóstico o un problema, sino una prevención temprana. Si yo tengo unas reglas dolorosas, posiblemente yo me voy a beneficiar de un protocolo antiinflamatorio de alimentación y de estilo de vida y así prevenir que tenga endometriosis. Se tarda mucho en diagnosticar porque son enfermedades que al final tampoco tienen unos marcadores específicos. Muchas veces, cuando ya se generan es porque hay una lesión. Por ejemplo en la endometriosis, una lesión en el tejido. Pero para eso, tuvo que pasar mucho tiempo con inflamación. Por supuesto, cuando ya tienes la endometriosis, hay que proceder de una forma más rápida y aguda porque puede ser bastante invasivo e incapacitante para los pacientes. Y así, con muchas enfermedades.
Normalmente la paciente con fibromialgia también tiene problemas de dolor, se siente inflamada, tiene problemas digestivos y nunca se les presta atención hasta que desarrolla la patología. También hay muchas condiciones que jamás van a tener un diagnóstico pero porque al final un diagnóstico médico es cumplir con una serie de «checks». Para diagnosticar una enfermedad autoinmune tengo que cumplir unos criterios y si no los cumplo, no cualifico. Pero hay una serie de personas o individuos que a lo mejor no llegan a cumplirlos todos, pero les falta uno o dos. Todas esas personas padecen igual inflamación o un deterioro de su salud que tiene que ser atendido, abordado y así prevenir que se llegue a transformar en otra cosa.
—¿Es normal no sentir energía por la mañana para levantarse y ser más productivos por la noche?
—No. Nuestros ritmos circadianos, el ritmo biológico que tenemos, se rige por las horas de luz y de oscuridad. De hecho, si no tuviésemos luces artificiales, no podríamos rendir. Pero hoy en día las tenemos, así como ordenadores, móviles… Podemos quedarnos horas enfrente de una pantalla. Esto también está haciendo que nuestro propio ritmo circadiano se vaya dañando. Si tú empiezas a activarte por la noche, durante la mañana siguiente tus hormonas, tu microbiota y tus células no van a saber qué hora es, porque estuviste hasta las tres de la mañana con una pantalla. Por eso al levantarte por la mañana, a lo mejor el cuerpo se siente cansado. No sabe qué hora es y por eso no tiene energía. Esa activación que yo debería de tener por las mañanas empiezo a tenerla en otras horas del día. Empiezo a tener una disrupción de los ritmos circadianos y esta es una de las causas de inflamación.
—Cada vez es más frecuente hablar de intolerancias y alergias. ¿En qué se diferencian?
—Tenemos metido como en el mismo saco a las alergias y a las intolerancias, pero son diferentes. Fundamentalmente porque las alergias tienen que ver con nuestro sistema inmunitario y las intolerancias no. Las alergias se deben a que nuestro sistema inmunitario está generando una reacción adversa frente a una sustancia que él considera adversa, un alérgeno. Ya sea el polen o un alimento en concreto. En cambio en la intolerancia, mi sistema digestivo, normalmente ha perdido la capacidad de poder digerir un alimento porque ya no fabrica una enzima que me permite digerirlo. Las enzimas son sustancias que están presentes en la bilis y en nuestro páncreas, nos ayudan a digerir y nos permiten cortar los alimentos en pequeñas partículas. Cuando me tomo un trozo de pan o un vaso de leche tengo que tener enzimas para poder fragmentar ese alimento en pequeños trozos y que el intestino los pueda digerir.
Eso sí, las alergias están muy ligadas a las intolerancias. Si yo tengo un sistema inmunitario que está reaccionando frente a alimentos, es muy posible que mi sistema digestivo, como ahí también está la microbiota, se inflame y deje de producir suficientes enzimas. Por esta razón, las alergias, sensibilidades alimentarias y las intolerancias están muy relacionadas.
—¿Qué opinas de un desayuno que consiste en pan blanco de molde con un café por leche?
—Opino que no tiene nada que aportarnos y que podemos cambiarlo por uno mucho más nutritivo. La fermentación larga del pan permite una mejor digestión de sus proteínas, entre ellas el gluten, que es la principal proteína del pan. El pan blanco de molde no ha sido fermentado y tiene gluten, por lo que en algunos individuos puede provocar más sensibilidad y más inflamación. Es más difícil de digerir que un pan de masa madre u original.
Tenemos que empezar a cambiar el concepto de que lo principal en todas las comidas sea el pan porque este empieza a ocupar tanto espacio en nuestra alimentación que desplaza el consumo de otros alimentos que son mucho más nutritivos. Si me lleno con pan no dejo espacio a mi sistema digestivo para poder ingerir otros alimentos más nutritivos como fruta, verdura o huevos. Es mucho más nutritivo que yo por las mañanas me coma un pan de mejor calidad y lo acompañe de tomates u otra verdura, huevo o salmón. Aumento la calidad nutricional de ese desayuno. También lo puedo acompañar de unos arándanos, una fruta. Deberíamos cambiar este consumo de alimentos poco nutritivos porque no solo causan inflamación, es que no nos estamos nutriendo adecuadamente.
—Siguiendo con la alimentación, ¿qué pilares debe tener una dieta antiinflamatoria?
—La base de la alimentación antiinflamatoria deben ser las frutas, las verduras y las hortalizas. Deben estar presentes en todas las comidas. Eso es lo principal y no sirve que el estofado tenga un poco de zanahoria o que las lentejas tengan dos rozos de calabacín. Debe ser un buen plato de verduras y frutas en todas las comidas o, por lo menos, una parte representativa de nuestros platos. Luego siempre priorizar proteínas de calidad, principalmente aquellas que nos puedan aportar grasas con alto contenido en omega 3 como pescado azul, caballa, boquerón, jurel… También podemos comer aves y otras carnes de calidad pero siempre se debe priorizar un poco más el consumo de pescado.
Otra parte importante de nuestra alimentación tiene que ver con las grasas. Estas tienen el potencial de inflamarnos o no, dependiendo de cuál escogemos. Si optamos por grasas antiinflamatorias como el omega 3, nos pueden ayudar a desinflamar. Si escogemos grasas procesadas como el aceite de girasol o grasas trans de palma, nos inflamarán más. También están las especias, que me gusta mucho utilizar porque tienen un potencial antiinflamatorio interesante: orégano, cúrcuma, perejil… Todas son interesantes.
—¿Qué alimentos deberíamos evitar?
—No se trata de lo que no comamos, porque yo un día en concreto puedo tomarme un pastel o una copa de vino. Tampoco se trata de tomárselo como algo radical. Pero en el día a día, sí que deberíamos de evitar el consumo de alimentos procesados como galletas, bollería o azúcar. Deberíamos evitar también el consumo de alcohol, que es algo que tenemos muy normalizado y no es normal. También el consumo de grasas industriales.
En algunos individuos hay que hacer una mejor selección de los carbohidratos. Por ejemplo, hoy en día consumimos mucho pan, muchas pastas, arroz, pero se sabe que los tubérculos como el boniato o la patata son mucho más beneficiosos para nuestra microbiota. Es decir, no es lo mismo comer pan que una patata a nivel de hidratos de carbono. Es mucho mejor una patata asada como guarnición.
—¿Qué otros pilares recomendarías, más allá de estos cambios en la alimentación, para sobrellevar esta inflamación?
—La gestión del estrés es fundamental. No hay individuo hoy en día en esta sociedad moderna que no sufra estrés. Evidentemente no podemos escaparnos de la vida moderna y va estar presente, pero podemos adquirir herramientas que nos permitan gestionarlo. El deporte, además nos va a ayudar tanto a mejorar ese cortisol como a mejorar nuestra masa muscular, metabolismo y gestión del estrés. También se puede acudir a la naturaleza. En algunos países es casi que obligatorio que una empresa lleve a sus trabajadores una vez a la semana a la naturaleza porque se sabe los beneficios que esta tiene en nuestra salud. Ya sea playa o montaña, nos da igual. E intentar tomar el sol en el día a día, ponernos un rato al sol siempre que podamos.
Fuente: https://tinyurl.com/2o9zv9mh
Como nos dices es largo de leer y merece la pena leer con detenimiento.
ResponderEliminarSaludos.
Gracias, Tomás, eres todo un estudioso y fiel compañero.
EliminarUn abrazo.